Шесть овощей, которые полезнее сварить перед употреблением

С детства нас приучили к мысли, что гораздо лучше есть свежие овощи, чем вареные. В большинстве случаев это утверждение верно, но не во всех. Сегодня мы расскажем вам о шести овощах, которые полезнее будет сварить, запечь или приготовить на пару, а затем уже подавать на стол.

Не секрет, что в течение года наш рацион претерпевает изменения. Так, если в сезон холодов в нашем меню преобладали горячие супы, то в жару нам больше всего хочется легких свежих салатов, которые к тому же считаются более питательными, чем, например, гарниры из отварных овощей. Однако специалисты утверждают, что даже среди них есть экземпляры, которые гораздо полезнее есть в приготовленном виде.

Тем не менее важно помнить, что абсолютно для всех овощей высокие температуры, длительное время приготовления и большое количество воды при варке приводят к потере значительного количества питательных веществ. К примеру, водорастворимые витамин С и многие витамины группы В сильнее всего страдают при приготовлении пищи. Поэтому рекомендуется избегать замачивания овощей в воде, а во время варки использовать минимальное количество жидкости или же заменять ее на запекание или приготовление на пару.

Кроме того, если у вас осталась вода после варки овощей, используйте такой бульон в супах или соусах, потому что он будет содержать в себе массу питательных веществ. Итак, вот некоторые из овощей, которые полезнее в приготовленном виде, чем в сыром:

Спаржа
Питательные стебли спаржи можно есть и в сыром виде, однако намного больше пользы они принесут после варки. Термическая обработка разрушит внешнюю оболочку и высвободит полезные микроэлементы, делая витамины А, В9, С и Е более доступными для организма и облегчая их усвоение.

Грибы
Грибы содержат большое количество антиоксиданта эрготионеина, который высвобождается во время приготовления и помогает расщеплять свободные радикалы, способные повредить клетки, вызвать развитие различных заболеваний и старение организма. Исследование, опубликованное в журнале Food Chemistry, показало, что по сравнению со свежими грибами приготовленные отличаются большим количеством антиоксидантов и полифенолов, особенно те из них, которые подверглись длительной термической обработке. Кроме того, некоторые виды грибов также могут содержать токсины, от которых можно избавиться в ходе приготовления.

Помидоры
В помидорах содержится антиоксидант ликопин, благодаря которому они обладают насыщенным красным цветом. Исследователи утверждают, что более высокий уровень этого антиоксиданта в крови напрямую связан со снижением уровня смертности среди людей с метаболическим синдромом, который может вызывать диабет или инсульт.

Однако, оказывается, больше всего полезного ликопина содержится именно в тушеных томатах, и чем дольше вы будете их готовить, тем полезнее они станут, хоть в процессе и потеряется часть витамина С. Так, через две минуты термической обработки количество ликопина в помидорах увеличится на треть, а через 30 минут его станет уже на 50% больше. Любимая же многими томатная паста содержит в четыре раза больше ликопина, чем свежие помидоры.

Морковь
Приготовленная морковь содержит больше бета-каротина, чем сырая. Этот мощный антиоксидант, который является предшественником витамина А, обладает иммуностимулирующим и защитным действием. Также стоит учитывать, что приготовление моркови с кожурой удваивает антиоксидантную мощь. К слову, перед варкой лучше не нарушать целостность корнеплода, так вы предотвратите попадание питательных веществ в воду во время варки.

Сладкий перец
Перец – отличный источник антиоксидантов, укрепляющих иммунную систему, особенно каротиноидов, бета-каротина, бета-криптоксантина и лютеина. Термическая обработка разрушает оболочку перцев, что способствует лучшему усвоению каротиноидов. Тем не менее при варке или приготовлении на пару этот овощ теряет большое количество витамина С. Поэтому лучшим решением будет запечь сладкие перцы в духовом шкафу или на огне.

Брокколи
В брокколи содержится большое количество витаминов, минералов и клетчатки, а также вещество сульфорафан, играющее важную роль в регулировании уровня сахара в крови. Сульфорафаном богаты и другие представители семейства крестоцветных, включая цветную и белокочанную капусту. Исследования показали, что это органическое соединение растительного происхождения обладает противораковым и антибактериальным свойствами. Сульфорафан борется с раковыми стволовыми клетками, которые в первую очередь ответственны за распространение опухоли.

Однако следует понимать, что сульфорафан не просто находится в соцветиях брокколи. Овощ содержит некоторые соединения, называемые глюкозинолатами, а также фермент мирозиназу, который растения вырабатывают для защиты от травоядных. Благодаря процессу, называемому «мирозиназной активностью», глюкозинолаты превращаются в сульфорафан, к чему мы и стремимся. Чтобы активировать мирозиназу, нужно как-то «навредить» брокколи. Логично предположить, что это поможет сделать приготовление, но, оказывается, и этого недостаточно, а мирозиназа очень чувствительна к теплу.

Исследование, проведенное в Китае, показало, что самый здоровый способ приготовления брокколи – нарезать ее на соцветия, оставить в покое на полтора часа, а затем обжарить в течение четырех минут на сковороде. Тогда как в капусте, которую обжарили сразу после нарезки, было в 2,8 раза меньше сульфорафана, чем в «отдохнувших» образцах.

Только что написал(а)
смотреть
author
пишет сообщение