Запасаемся протеином: 7 оригинальных и легких в приготовлении блюд из яиц

Яйца — доступный источник белка для каждого человека, однако данные опроса свидетельствуют о том, что на столах жителей этот продукт оказывается гораздо реже, чем, например, мясо, овощи или злаки.

Фото: Pexels

“Яйца – уникальный продукт, потому что в них практически нет углеводов, большую часть содержащихся в них жиров – ненасыщенные жирные кислоты, к тому же, в них содержатся такие необходимые для организма элементы как, например, цинк, селен, фолиевая кислота, витамины D и В и другие”, – объясняет исполнительный директор LAPNA Анна Эрлиха.

Предлагаем рецепты оригинальных и легких блюд из яиц.

Яичный салат

Вкуснее всего яичный салат будет на второй день после приготовления. Поэтому, если приготовить его заранее и поставить в холодильник, завтрак будет готов менее, чем за пять минут. Останется даже время, чтобы пожарить яичный врап или сделать бутерброд с яичным салатом на работу.

4 порции. Время приготовления – 20 минут

Ингредиенты:

  • 6 сваренных вкрутую яиц — очищенных и нарезанных мелкими кубиками
  • 2–3 столовых ложки греческого йогурта
  • 1 столовая ложка майонеза
  • 1 столовая ложка дижонской горчицы
  • Полторы чайных ложки смеси специй Карри Мадрас
  • ½ чайной ложки соли
  • ¼ черного перца
  • ¼ кайенского перца

Приготовление:

Для варки яиц используйте кастрюлю среднего размера, воду налейте так, чтобы она покрывала яйца на 2 см.

На среднем огне варите яйца до того, как вода начнет закипать. Затем накройте кастрюлю крышкой и снимите с плиты.

Оставьте яйца в воде на 10 минут, затем вылейте горячую воду и охладите яйца облив их холодной водой.

Когда яйца достаточно охладились, очистите их и нарежьте мелкими кубиками.

В большой миске смешайте йогурт, майонез, горчицу, порошок карри, соль, перец и Кайенский перец. Медленно вмешайте яйца.

Авокадо, запеченный с яйцом

Авокадо и его кремовая консистенция прекрасно сочетается с поджаренным яйцом и хрустящим беконом. Его можно подавать как часть завтрака или как отдельную закуску.

4 порции. Время приготовления – 40 минут

Ингредиенты:

  • 2 спелых авокадо, разрезанные пополам
  • 4 яйца
  • Соль
  • Свежемолотый черный перец
  • 3 ломтика бекона
  • Нарезанный лук-шалот для декора

Приготовление:

  • Разогреть духовку до 180 градусов по Цельсию.
  • Вынуть мякоть из каждой половинки авокадо — для этого понадобится столовая ложка.
  • В блюдо для запекания поместить пустые половинки авокадо.
  • В миску по одному разбить яйца, затем ложкой в авокадо положить желток, затем белок, но столько, чтобы они не переливались через край авокадо.
  • Поперчить, посолить и запекать примерно 20-25 минут до тех пор, пока желтки прожарятся (авокадо можно накрыть фольгой, чтобы они не пережарились и не стали коричневыми)
  • Параллельно на сковороде среднего размера обжарить бекон до хрустящей корочки (около 8 минут), нарезать.
  • Вынуть авокадо, положить сверху бекон, украсить луком-шалот и подавать на стол.

Вегетарианская богатая протеином закуска

Сегодня все больше людей, которые отказываются от мяса в рационе, однако некоторые вегетарианцы не отказываются от яиц, так как они богаты белком и питательными микроэлементами. А если человек ведет активный образ жизни и занимается спортом, то белок ему крайне необходим.

4 порции

Приготовление: 15 минут

Ингредиенты:

  • 800 граммов турецкого гороха
  • 150 граммов вяленых томатов
  • Щепотка соли
  • Черный перец
  • 1 столовая ложка цельнозерновой муки
  • 4 яйца

Приготовление:

  • Сварите яйца.
  • Пока яйца остывают, в блендере смешайте турецкий горох с мукой, добавьте томаты и приправы, взбейте еще раз вместе.
  • Взбитую в блендере массу разделите на четыре шарика, положите их на пищевую пленку, надавите, чтобы образовались кружки, диаметром около 10 см.
  • Посередине на кружок положите очищенное яйцо, поднимите края наверх, так, чтобы завернуть яйцо.
  • Повторите с оставшимися яйцами.
  • Поставьте ненадолго в духовку, вынимайте и наслаждайтесь.

Фриттата из яичных белков

Если вы регулярно потеете в спортзале, то знаете, что то, что вы едите после тренировки так же важно, как упражнения, которые вы выполняете. Если вашей целью является избавление от лишних килограммов, то этот рецепт — одно из лучших блюд, которыми насытить свой организм после интенсивной тренировки.

1 порция

Приготовление: 5-10 минут

Ингредиенты:

  • 4 яичных белка
  • 30 г нарезанных помидоров
  • 20 г нарезанного зеленого лука
  • 30 г нарезанного шпината
  • 30 г нарезанной паприки
  • 2 столовые ложки порошка спирулины
  • 1 столовая ложка морской соли
  • 2 столовых ложки оливкового масла

Приготовление:

  • Разбейте яйца в миску, выньте желтки или сразу отделите белок от желтка. Равномерно взбейте белки до тех пор, пока они не станут воздушными. Вместо венчика можно использовать вилку.
  • Добавьте морскую соль, порошок спирулины, лук, одну столовую ложку оливкового масла и шпинат, все перемешайте так, чтобы все ингредиенты были покрыты яичным белком.
  • Оставшееся оливковое масло налить в большую, термостойкую сковороду, поставить на средний огонь.
  • Добавить томаты и паприку, жарить до тех, пока не станут мягкими.
  • Налейте белково-овощную массу в сковороду, тщательно перемешайте и жарьте 2-3 минуты.
  • Поставьте все в духовку и запекайте 4-6 минут при температуре 150-170 градусов по Цельсию.
  • Подавать в горячем виде.

Смузи из яичных желтков

Яйца — один из источников витамина D, однако нужно учитывать, что он содержится только в яичных желтках. Поэтому употребляя только белки, вы не получаете важные питательные вещества. Витамин D помогает усваиваться кальцию, что важно для здоровых и сильных костей. Витамин D участвует и в других важных процессах организма. Не беспокойтесь, что в этом смузи сырое яйцо*

1 порция

Приготовление: 5 минут

Ингредиенты:

  • 1 – 2 яичных желтка
  • ½ банана
  • 250 мл молока
  • Щепотка корицы
  • Немного ванильного экстракта
  • Немного мускатного ореха

Приготовление:

Взбейте в блендере все ингредиенты. Смузи должен быть скорее жидким, чем плотным. Если хотите дополнительный протеин, можно добавить протеиновый порошок.

  • Перед употреблением сырых яиц в пищу обязательно необходимо предварительно помыть их, так как на поверхности скорлупы могут находиться вредные для здоровья бактерии.

Японский перекус “Окономияки”

Это очень популярное и быстрое в приготовлении блюдо японской кухни, японский фаст-фуд, слегка напоминающий привычные нам оладьи. Его готовят из капусты или кабачка, зеленого лука и бекона. Okonomiyaki в переводе с японского языка означает “жарь на гриле как хочешь”, поэтому это блюдо предлагает простор для фантазии — его можно готовить с любой начинкой и сверху украсить чем угодно.

6 порций

Приготовление: 20 минут

Ингредиенты:

  • 100 граммов муки
  • Кукурузный крахмал
  • Разрыхлитель
  • ½ чайной ложки соли
  • 125 мл куриного бульона или воды
  • 4 яйца
  • 300 граммов мелко измельченного кабачка
  • 2 ломтика жареного и нарезанного бекона
  • 60 мл рапсового масла

Для начинки:

  • 100 граммов пророщенных бобов
  • Мелко нарезанный зеленый лук (количество по выбору)
  • 20 граммов хлопьев тунца бонито
  • 45 мл маринованного имбиря
  • 3 столовых ложки обжаренных семян сезама
  • 3 столовых ложки соевого соуса
  • 1 столовая ложка Вустерширского соуса
  • 1 столовая ложка кисло-сладкого соуса

Приготовление:

  • В миске смешайте сухие ингредиенты — муку, кукурузный крахмал, разрыхлитель, соль и сахар.
  • В другой миске соединить влажные ингредиенты — бульон, соевый соус, Вустерширский соус, кисло-сладкий соус и яйца. Хорошо взбить.
  • Влейте влажные ингредиенты в сухие. Используйте венчик и аккуратно перемешайте.
  • Дайте тесту отдохнуть в холодильнике, пока готовите остальные ингредиенты.
  • Добавьте овощи к смеси и перемешайте. Должно быть правильное соотношение овощей и теста, чтобы не было чего-то больше или меньше.
  • Разогрейте сковороду и смажьте небольшим количеством масла. Как только сковорода нагреется, убавьте огонь и вылейте половину теста.
  • Аккуратно переверните блинчик примерно через 3 минуты, когда основа будет быть золотистой, лепешка должна быть достаточно крепкой, не разламываться.
  • Жарьте блинчик с другой стороны еще 3-5 минут.
  • То же самое проделайте со второй частью теста.
  • Бекон нужно добавить, когда выложите тесто на сковороду, прожарите его 2-3 минуты и затем нужно перевернуть блинчик и жарить до готовности.
  • Сбрызнуть блинчик соусом, украсить пророщенными бобами и яйцом всмятку, посыпать стружкой тунца и зеленым луком. Нарежьте и сразу подавайте.

Салат из кейла с овощами на гриле и яйцом

Всего 25 минут и на вашем столе — сытный салат с овощами, приготовленными на гриле, который прекрасно дополнит жареное яйцо.

2 порции

Приготовление: 25 минут

Ингредиенты:

Для салата:

  • Измельченный кейл
  • 2 жареных яйца

Для овощей на гриле:

  • 2 очищенные и нарезанные кружочком моркови
  • 1 нарезанная красная паприка
  • 1/2 сладкого картофеля, нарезанного кубиками
  • Сок лимона
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 чайные ложки порошка чили
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ чайной ложки молотого перца

Для соуса:

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 чайная ложка винного уксуса
  • 2 чайные ложки кленового сиропа
  • ¼ чайной ложки соли
  • ¼ чайной ложки молотого черного перца

Приготовление:

  • Разогрейте духовку до 220 градусов по Цельсию.
  • В отдельной миске смешайте все ингредиенты для соуса
  • В салатной миске смешайте кейл с соусом.
  • В еще одну миску сложите все нарезанные овощи. Посыпьте порошком чили, поперчите, посолите, добавьте оливковое масло и сок лимона.
  • Поставьте овощи в духовку и запекайте 15 минут. Затем переверните их на другую сторону и запекайте еще 10 минут. Когда овощи готовы, дайте им остыть 15 минут.
  • Как только овощи остыли, положите их в миску с салатом.
  • Перед подачей перемешайте овощи с кейлом, сверху положите жаренное яйцо.
Только что написал(а)
смотреть
author
пишет сообщение