Не все каши одинаково полезны: какие злаки лучше влияют на здоровье и почему

Злаковые составляют если не основу, то значительную часть рациона современного человека. Каждый сможет назвать несколько любимых блюд из злаков, выделяя их гастрономические достоинства и пользу для здоровья. И с большей вероятностью на первое место многие люди поставят овсянку, хотя на самом деле это далеко не самый ценный представитель этой группы продуктов.

Диетологи составили рейтинг наиболее полезных злаков, которые предупреждают болезни и укрепляют здоровье.

1. Киноа

Этот злак очень богат питательными элементами. Он включает витамины с минералами, антиоксиданты и пищевые волокна, представляя собой и полноценный растительный белок. Что еще способствовало тому, что киноа на первом месте в данном рейтинге, так это отсутствие глютена, поэтому людям, которые исключают или заменяют этот компонент в злаках, можно смело использовать данный продукт.

2. Амарант

Это насыщенное белком зерно также не содержит глютена и нередко используется в качестве замены риса или основы для макаронных изделий.

Для здоровья каша из амаранта ценна широким набором важных минералов, среди которых марганец, селен, магний, медь, железо и фосфор. Одной чашки этого злака достаточно для покрытия суточной нормы марганца, обеспечивающего здоровье мозга. Кроме того, содержащийся в амаранте магний участвует в большом количестве важных реакций организма.

3. Фрике

Это древнее зерно, которое является разновидностью пшеницы. В кулинарии его чаще применяют на Ближнем Востоке и в странах Северной Африки. Чем же ценен этот злак? В нем содержится много цинка, кальция, и железа. Считается, что эта крупа превосходит коричневый рис по объему клетчатки и белка. Но это как раз тот случай, когда нужно учесть и содержание глютена.

4. Гречневая крупа

Распространенный злак, который используется не только в цельном, но и в перемолотом виде. Гречка на четвертом месте в рейтинге благодаря содержанию магния, железа и антиоксиданта рутина, который снижает риск развития онкологических заболеваний. Также она снимает воспаления и нормализует кровяное давление.

5. Тефф

Мелкое зерно происходит родом из Эфиопии и Эритреи. Тефф содержит белок, железо и клетчатку. Тоже обходится без глютена, поэтому его рекомендуют тем, кто страдает глютеновой болезнью и диабетом.

6. Ячмень

Сытный злак, часто используемый в разного рода выпечке, сладкой и соленой. Человечество освоило культуру его выращивания еще 10 тыс. лет назад и с тех пор получает благодаря этому зерну клетчатку, магний, селен и витамин B. В ячмене можно найти лигнаны, антиоксидант, снижающий риск рака и сердечных заболеваний.

7. Овес

В этом злаке содержится много бета-глюкана, мощной растворимой клетчатки, которая снижает уровень плохого холестерина. Кроме того, данный элемент участвует в регуляции уровня сахара в крови, поддерживая чувство сытости и укрепляя здоровье толстой кишки. Новые исследования указывают и на способность овсяных хлопьев снижать риски сердечных заболеваний и диабета.

8. Кукуруза

Это богатая антиоксидантами и клетчаткой культура, в которой присутствует и много крахмала. Чтобы не набрать вес, желательно употреблять кукурузу в чистом виде с минимальной обработкой.

9. Белый рис

Неоднозначный с точки зрения воздействия на организм злак. У белого риса несомненно есть достоинства, но они раскрываются только при умеренном употреблении продукта. В ином случае есть риск спровоцировать скачки сахара в крови. Диетологи советуют применять белый рис в сочетании с другими разновидностями этого злака, например, включая в блюдо также дикий или коричневый рис.

10. Пшеница

Это один из самых распространенных представителей злаковых культур. Пшеницу используют и в выпечке, и в макаронах. Проблема лишь в том, что она подвергается многократной переработке, перед тем как из нее получат готовый к употреблению продукт.

Очистка – как раз та операция, которая и рис, и пшеницу превращает в малопригодный для здоровья источник питания. При ее выполнении злаки лишаются важных элементов наподобие клетчатки, витаминов с минералами, а также полезных натуральных жиров. В результате изначально ценное сырье утрачивает питательную пользу, сохраняя при этом не самые полезные элементы наподобие глютена.

Пшеница является прекрасной иллюстрацией важности употребления именно цельнозерновых продуктов.

Источник

Только что написал(а)
смотреть
author
пишет сообщение